间歇性禁食，或许是个让你恢复健康的好方法。 新年伊始，你是否已为自己制定了2021的年度计划？是否将减肥等计划放在了首要位置？毕竟，健康才是生命质量的根本保障。减肥，或维持体重，是保持健康的主旋律。 间歇性禁食概述 间歇性禁食（intermittent fasting；又称轻断食），似乎成了瘦身界的新宠，这种方法被认为不仅可以减肥、增强精力，甚至还可以延寿。但是，是否有足够的科学证据支持这些效果呢？ 不久前，国际顶级医学期刊《新英格兰医学期刊（NEJM）刊登一篇综述文章。来自美国约翰 · 霍普金斯大学医学院的神经科学家Mark Mattson教授又得出了新的结论：间歇性禁食确实有效，并且可以成为健康生活方式的一部分。 间歇性禁食和抗应激能力 早在25年前，Mattson就开始了间歇性禁食对健康影响的研究，并于20年前亲自采用了这种方法。他的新研究旨在阐明间歇性禁食的科学原理以及临床应用，从而帮助医生指导想要尝试间歇性禁食的患者。 间歇性禁食通常分为两类：一种是每日限时进食，即将进食时间段缩窄至6到8小时；另一种是所谓的“5：2间歇性禁食”，即每周7天中有两天仅吃一顿中等量的餐食。 动物研究和人类研究表明，禁食与进食之间的交替有助于细胞健康，可能是通过触发一种代谢转换，即古老的应对食物短缺时期的适应方式。当细胞耗尽能快速获取基于糖的能量储备，并开始以较慢的代谢过程将脂肪转化为能量时，就会发生这种转换。 图1. 细胞对热量摄入限制产生的反应 Mattson说：“研究表明，这种转换改善了血糖调节，增强了对压力的抵抗力，并抑制了炎症。因为现在大多数人每天都吃三顿饭再加额外的零食，所以并没有机会体验这种代谢转换，也就不可能体会到代谢转换的益处了。” 图2. 机体对间歇性断食的代谢适应 Mattson在文章中指出，对动物和人类进行的四项研究发现，间歇性禁食还可以降低血压、血脂和静息心率。Mattson说：“越来越多的证据表明，间歇性禁食可以改善与肥胖和糖尿病相关的风险因素。”英国南曼彻斯特大学NHS信托基金会对100名超重女性进行的两项研究表明，以5∶2的间歇性禁食方式进行减肥的女性与限制热量摄入的女性减掉的体重相同，但在改善胰岛素敏感性和减少腹部脂肪方面，间歇性禁食比减少热量摄入的效果更好。 间歇性禁食对躯体和认知的影响 最近的初步研究表明，间歇性禁食也有利于大脑健康。加拿大多伦多大学在去年四月进行的一项多中心临床试验发现，在两年内坚持热量限制饮食的220名健康、不肥胖的成年人在一系列认知测试中表现出记忆力改善的迹象。 Mattson表示，尽管还需要做更多的研究来证明间歇性禁食对学习和记忆的影响，但如果找到了这种证据，那么禁食，或模拟禁食效果的药物，可能会提供预防 神经变性和痴呆症的新干预手段。 他说：“我们正处于一个转折点，我们可能很快就会考虑在医学院课程中加入有关间歇性禁食的信息，以及关于健康饮食和锻炼的标准建议。” Mattson承认，研究人员并未完全理解代谢转换的具体机制，并且有些人无法或不愿意坚持禁食方案。但他认为，在耐心的指导下，大多数人可以将其融入生活中。身体需要一些时间来适应间歇性的禁食，以使人摆脱最初的饥饿感和烦躁不安。 Mattson 说：“我们应告知患者，在禁食开始时感到饥饿和易怒是很常见的，通常在身体和大脑习惯了新习惯后两周到一个月后就会消失。” 为了克服这一障碍，Mattson认为医生应该建议患者在几个月的过程中逐渐增加禁食的持续时间和频率，从而不至于因无法忍受禁食的痛苦而放弃。 Mattson说：“就像所有生活方式的改变一样，对医生来说，了解科学是很重要的，这样他们才能传达潜在的好处、危害和挑战，并提供支持。” 临床前研究和临床试验表明，间歇性禁食对许多疾病具有广泛益处，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病。动物模型显示终身采取间歇性断食可改善健康状况，而临床研究中的干预措施持续时间大多相对较短，一般是几个月。人们是否可以持续多年坚持间歇性断食，目前尚未确定，只是在动物模型中观察到益处。 此外，临床研究主要关注超重的年轻人和中年人，因此我们不能将这些研究中观察到的间歇性断食的益处和安全性推广到其他年龄人群。 参考文献： Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.N Engl J Med 2019; 381:2541-2551 声明：本文针对的主要读者是有专业知识的医生和科研工作者群体。目前关于间歇性断食的研究还很有限，诸多问题尚未阐明。本文内容不构成医疗建议。
是时候，该停下来给我们的肠胃一个休息时间了。间歇性禁食，或许是个让你恢复健康的好方法。